Autor: Dr. Greg Wells
El Dr. Wells tiene un doctorado en Fisiología, se desempeñó como profesor asociado de Kinesiología en la Universidad de Toronto y como científico principal en el Hospital para Niños Enfermos de Toronto. Un veterano atleta de resistencia, el Dr. Wells ha participado en el agotador Maratón Nanisivik a 600 millas al norte del Círculo Polar Ártico, el Ironman Canadá y el Tour D’Afrique, una carrera ciclista de 11.000 km que es la más larga del mundo.
Fuente: https://drgregwells.com/blog/exercise-for-your-mental-health
Optimizar nuestra salud mental es un desafío
No creo que debamos ser felices todo el tiempo, y experimentar la vida al máximo puede involucrar estar feliz, triste, emocionado, ansioso o cualquier otro estado de ánimo. El problema surge cuando experimentamos estrés crónico, ansiedad o depresión durante períodos prolongados sin alivio.
Por lo tanto, en la publicación de hoy, comparto ideas sobre cómo usar el ejercicio y las actividades físicas para mejorar tu salud mental. La ventaja adicional es que todas estas prácticas también mejoran tu salud física y emocional.
La actividad física regular es una herramienta poderosa para mejorar la salud mental. El ejercicio libera endorfinas, los elevadores de ánimo naturales del cuerpo, y reduce los niveles de las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.
Tipos de Ejercicio y Sus Efectos en la Salud Mental
1. Caminar: Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad. Los estudios muestran que incluso una caminata de 15 minutos puede disminuir el riesgo de depresión en un 26%. Caminar al aire libre, especialmente en la naturaleza, puede aumentar estos beneficios al reducir la ansiedad y promover pensamientos positivos.
2. Correr: Correr es una forma de ejercicio más intensa que puede llevar a un “subidón del corredor”, un estado de euforia causado por la liberación de endorfinas. Se ha encontrado que correr regularmente es una alternativa efectiva a los antidepresivos, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño, lo cual es crucial para reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
3. Entrenamiento de Fuerza: El entrenamiento de fuerza, que incluye actividades como levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia, pero que también puede incluir trabajos domésticos y jardinería, puede reducir el riesgo de desarrollar depresión y aliviar los síntomas existentes. Participar en actividades de fortalecimiento muscular tres o más días a la semana está asociado con menos síntomas de ansiedad y depresión.
4. Yoga: El yoga combina movimiento físico con ejercicios de atención plena y respiración, lo que lo hace particularmente efectivo para reducir el estrés y la ansiedad. Ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoconciencia y promover la relajación.
5. Baile: Bailar es una forma divertida y social de ejercicio que puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Combina actividad física con música e interacción social, lo que puede aumentar sus beneficios para la salud mental.
6. Ejercicios de Respiración: Los ejercicios de respiración controlada, como la respiración en caja, pueden ser muy relajantes y ayudar a manejar el estrés y la ansiedad. Estos ejercicios implican inhalar, mantener y exhalar el aire de manera controlada, lo que puede calmar la mente y el cuerpo.
7. Atención Plena y Meditación: Prácticas como la atención plena y la meditación pueden reducir significativamente la ansiedad y la depresión al promover la relajación y mejorar la regulación emocional. Técnicas como la imaginería guiada, la relajación muscular progresiva y el replanteamiento cognitivo son ejercicios mentales efectivos.
8. Ejercicio de Alta Intensidad: Actividades como correr y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden proporcionar beneficios significativos para la salud mental al liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, pueden no ser adecuados para todos, especialmente aquellos con ciertas condiciones de salud.
9. Sesiones Cortas: Incluso sesiones cortas de ejercicio, como una caminata de 10 minutos, pueden proporcionar un alivio inmediato de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Aunque las sesiones de ejercicio más largas pueden ofrecer beneficios más sustanciales, los efectos terapéuticos de las intervenciones de actividad física pueden disminuir con duraciones prolongadas. Sesiones más cortas y frecuentes pueden ser más efectivas para la salud mental.
10. Frecuencia: Participar en actividad física al menos tres veces por semana durante aproximadamente 45 minutos es generalmente recomendado para obtener beneficios para la salud mental. Para el entrenamiento de fuerza, tres o más días por semana están asociados con mejores resultados para la salud mental.
Consejos para Comenzar:
- Encuentra una Actividad que Disfrutes: Ya sea caminar, correr, bailar o practicar un deporte, elige una actividad que te resulte divertida.
- Establece Metas Pequeñas: Comienza con metas pequeñas y manejables y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
- Hazlo una Rutina: Programa sesiones de ejercicio regulares y cúmplelas. La consistencia es clave para obtener los beneficios para la salud mental del ejercicio.
Diferentes tipos de ejercicio pueden tener efectos variados en la ansiedad y la depresión, y el mejor tipo de ejercicio para mejorar la salud mental depende de las preferencias y necesidades individuales. Caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el baile ofrecen beneficios significativos para la salud mental. Incorporar la atención plena, la meditación y los ejercicios de respiración puede aumentar aún más estos beneficios.
La clave es encontrar un equilibrio en la intensidad, el volumen, la frecuencia y la duración que funcione para ti.
